Sezon za pasem – pierwsze starty zbliżają się nieubłaganie. Dla mnie pierwszym startem będzie wyścig rozgrywający się przy warszawskim BikeExpo. Nie jest to rzecz jasna mój główny wyścig w tym sezonie, za taki wybrałem sobie Bydgoszcz Cycling Challenge, który w zeszłym roku mnie naprawdę zniszczył. Jednak muszę przyznać, że moje przygotowania powoli wchodzą w decydującą fazę, a waga coraz bardziej zbliża się do tej wymarzonej i upragnionej do startów. Chciałbym napisać, że wiązało się to z wieloma wyrzeczeniami i ciągłą walką z nieznośnym uczuciem głodu i przemęczenia, ale tak nie było. Poniżej znajdziesz 10 porad, które rozpisałem dla siebie na przestrzeni od listopada do dnia dzisiejszego, które znacznie poprawiły moją formę i sylwetkę. A trzeba pamiętać, że ten okres był dosyć intensywny dla mnie ze względu na dziecko, które pojawiło się w domu. Więc jeśli mi się udało, to tobie tym bardziej.

Po pierwsze systematyczność

Może to głupio zabrzmi, ale systematyczność jest kluczem do wszystkiego. Można mieć niesamowicie dobrze rozpisaną dietę czy trening, ale jeśli coraz częściej będziemy robić sobie od niej odstępstwa, to zamiast progresu będzie regres. Od tego zacząłem cały swój plan powrotu do całkiem niezłej formy Rozpisałem sobie plan treningowy oraz dietę. Dzięki temu, pomimo dużo większej liczby obowiązków i dużo mniejszej ilości czasu na treningu systematycznie zrzucam kolejne kilogramy. Na tę chwilę ważę tyle, ile ważyłem w zeszłym roku o tej porze. Różnica jest taka, że wtedy waga szła w górę bo pozwalałem sobie na coraz więcej, a ćwiczyłem coraz mniej.

sdr

Po drugie trening

To już jest dosyć oczywiste. Żeby mieć jakieś efekty trzeba trenować. W listopadzie, kiedy otrzymałem do testów trenażer Kinetic RoadMachine po raz pierwszy wykonałem test FTP. Nie był specjalnie udany (znaczy się – udał się, ale wynik mnie średnio zadowalał) bo po ostatnim obrocie korby program wypluł informację, że osiągnąłem 218 Watów.

Teraz, gdy piszę te słowa w lutym moje FTP wynosi 233 Waty. Przy 4 kilogramach mniej. Jak to osiągnąłem? Cóż standardowy dzień treningu to około 40 minut, bo na więcej po prostu nie jestem sobie w stanie pozwolić. Oczywiście, mógłbym – ale wtedy musiałbym bardziej obciążyć Asię, bo dłużej musiałaby opiekować się Idą. Dlatego te 40 minut muszę odpowiednio rozplanować.

Zasadniczo wygląda to tak:

Poniedziałek – 5 minutowa rozgrzewka całego ciała, następnie 15 minutowy trening cardio, 10 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie i 10 minut wzmacniania górnych partii mięśni

Wtorek także rozpoczynam rozgrzewką (z resztą jak każdego dnia). Następnie przechodzę do treningu interwałowego na trenażerze. Ze względu na to, że jestem już odpowiednio rozgrzany, nie muszę poświęcać czasu na lżejsze kręcenie tylko przechodzę bezpośrednio do interwałów. Te 35 minut to 3 serie po 5 powtórzeń dosyć prostego zestawu treningowego. 50 sekund kręcenia z takim odczuciem wysiłku na 8 i 10 sekund na 10. Po przejściu serii 5 minut odpoczynku i przechodzę do kolejnej. Boli, ale efekty są. Pozostały czas to już luźne kręcenie żeby wyjść z trybu treningowego i uspokoić się.

Środę rozpoczynam tak samo jak zawsze, a potem poświęcam 30 minut na jogę. Trzeba trochę się rozluźnić, rozciągnąć i przejść do porządku dziennego.

 

Zgadnijcie, co ląduje jako początek dnia treningowego? Dokładnie. Zaczynam od rozgrzewki, po czym znowu mam 15 minut cardio, 10 minut wzmocniania nóg i na zakończenie wracam do mięśni głębokich.

Piątek to powtórka wtorku, więc nie mam co się rozpisywać.

Sobota to ostatni dzień treningowy w tygodniu. Standordowo zaczynam od rozgrzewki, a następnie robię sobie 30 minut jazdy na rowerze w 3 strefie tętna. Nic niezwykle wyszukanego.

Jak więc widzicie mój trening nie jest jakoś specjalnie rozbudowany, powiedziałbym, że jest to nawet bieda wersja większości tego, co oferują w Internetach. Ale słowo klucz to tutaj systematyczność i praca nad całym ciałem.

Edit: w związku z ładną pogodą zacząłem więcej jeździć na zewnątrz, więc trochę jeszcze tego wysiłku doszło. Co prawda głównie w weekendy, ale zawsze.

Po trzecie dieta

Tego słowa wiele osób nie lubi, ale prawda jest taka, że chodzi tutaj o prostu o zastosowanie paru prostych zasad, a nie jakieś ogólne odchudzanie się. Podczas oczekiwania na dziecko jedliśmy bardzo nieregularnie i trochę nie patrząc na to, ile jemy. Z resztą u kobiety w takim momencie życia to całkowicie zrozumiałe, co innego u mężczyzny.

W każdym razie od około miesiąca zaszły spore zmiany w moim odżywianiu. Co prawda na wegetarianizm, czy o zgrozo, na weganizm nie przeszedłem. Ba, nawet tego nie rozważałem.

Więc co się zmieniło? Wróciłem do starych porad mojej dietetyk, które wprowadziliśmy w życie, gdy próbowałem zejść z wagi, żeby zmieścić się w niższym limicie wagowym na zawodach karate. Co prawda nie bilansuje posiłków tak jak wtedy, że wydzielam sobie porcje co do grama mięsa czy ryżu, ale bardziej przyglądam się temu co jem i w jakiej ilości. Plus oczywiście 5 posiłków dziennie. Śniadanie, lekka przegryzka, obiad, kolejna przegryzka i na zakończenie dnia kolacja. Czasami dorzucę jeden posiłek po treningu jeśli ten był naprawdę ciężki. Zero dodatkowych suplementów. A waga leci w dół – zmianę w żywieniu wprowadziłem w sumie po świętach i naprawdę dobrze się to sprawdziło. Na tę chwilę przez dietę połączoną z treningiem zeszło mi około 5 kilogramów.

Po czwarte planowanie

W sumie szykuję o tym oddzielny wpis, ale wspomnę już teraz. Noworodek, a teraz w sumie niemowlak, w domu to doskonała lekcja planowania. Myślałem kiedyś, że jestem całkiem nieźle zorganizowany. Nic bardziej mylnego.

Dziecko jest doskonałą szkołą życia jeśli chodzi o planowanie swojego dnia. Dziecko ma swój ustalony rytm i nie można go zaburzać – tego nauczyliśmy się dosyć szybko. Normalny dzień roboczy pominę, bo wiadomo, że wtedy głwónie Asia zajmuje się Małą, ale weekendy to inna bajka. Wtedy muszę odpowiednio zaplanować nasze jedzenie, tak żeby zmieścić się w oknach 3 godzinnych kiedy my musimy zjeść. A Ida też ma swoje, zazwyczaj trzy godzinne cykle aktywności. Trening też trzeba jakoś włączyć do jej planu dnia. Mam więc wrażenie, że przez takie dokładne planowanie i działanie wręcz z precyzją w wykonywaniu tego planu jest doskonałym bodźcem do efektów w przygotowaniu do sezonu.

Jeśli jednak nie masz dziecka, to warto rozpisać sobie każdy dzień tygodnia. Znaczy się to trzeba zrobić dwuetapowo. Pierwszy tydzień działasz normalnie, tylko zapisujesz ile czasu poświęcasz na swoje aktywności. Wszystkie. To siedzenie ze smartfonem przed snem też. Potem analizujesz i wyrzucasz to, co niepotrzebne. I nagle zwalnia Ci się mnóstwo czasu, który możesz przeznaczyć na coś lepszego niż bezproduktywne i oglądanie filmików z porażkami ludzi na Youtube. Mi za dużo tego wolnego czasu nie zostało po przeanalizowaniu wszystkiego, ale zwolniłem trochę czasu, przez co częściej piszę. Dzięki temu teksty pojawiają się w końcu trochę częściej niż tylko raz na miesiąc.

Po piąte sen

Chociaż lepszym tytułem tego paragrafu byłaby po prostu regeneracja. Ale sen brzmi lepiej.

Przy dziecku nie da się wyspać. Tak mi mówili wszyscy. Nie wiem ile w tym prawdy, bo Ida i Asia dają mi się wyspać. Z resztą jak rozmawiam z kolegą poznanym w szpitalu, któremu w tym samym dniu urodził się syn (tak – zakumplowaliśmy się z inną parą w szpitalu), to wygląda to podobnie. Nasze dzieciaki są stosunkowo spokojne i dają pospać ojcom, ale Mamom już niekoniecznie. Albo to raczej Mamy pozwalają pospać ojcom. Jakoś tak.

Ogólnie jako amatorzy często zapominamy jak ważna jest regeneracja. Podstawowym składnikiem regeneracji po treningu jest według mnie sen i to on decyduje, czy po wyjątkowo ciężkim wysiłku będziemy wypoczęci, czy po prostu będzie z nas dętka z której zeszło powietrze. Ustal sobie godzinę, o której zawsze będziesz szedł spać – taką świętą granicę. Dla mnie jest to 23. Wiem, że jeśli pójdę spać później, a robiłem ciężkie interwały, to następnego dnia będę zupełnie nie do życia. I nawet kawa nie pomoże.

Po szóste – kawa

Mówimy oczywiście o prawdziwej kawie, a nie jakichś rozpuszczalnych czy latte ze starbunia. Razem z Asią tuż przed rozwiązaniem zainwestowaliśmy w młynek do kawy oraz dobrą kawę ziarnistą. Ja w normalnie paloną, Asia natomiast woli trochę delikatniejsze mieszanki.

No dobra, ale co do poprawy sprawności ma kawa? Już całkowicie pomijając, że kolarstwo jest ściśle połączone z kofeiną i każda jazda powinna się kończyć w jakiejś kafejce przy espresso, to odpowiednia dawka może pomóc w spalaniu tłuszczu. Ale nie tylko.

Kawa poprawia także efektywność odbywanego treningu – według badań jakość treningu po spożyciu kawy może wzrosnąć do 50% (w zależności od tego jak często ją pijemy i w jak dużych ilościach). No i tak jak pisałem wyżej, może pomóc przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Ale protip – lepiej zrezygnować z tych wszystkich kafejek sieciowych, bo raz, że z reguły używają słabych ziaren, a jeśli chcemy pić jakieś latte to warto mieć na uwadze, że taki napój kawowy może sięgnąć nawet 300-400 kalorii. W szczególności, jeśli pozwolimy sobie na lepiej dosłodzoną i z bitą śmietaną. Wtedy możemy zapomnieć o jakiejkolwiek utracie masy ciała.

Po ósme

Miej radość. Tak po prostu. Jeśli powrót do formy będzie dla Ciebie żmudnym procesem to będzie on trwał dużo dłużej i będziesz miał więcej wymówek do robienia sobie odstępstw od zamierzonych celów.

Traktuj każdy dzień jako wyzwanie, codziennie zaskakuj sam siebie. Bo powtarzając codziennie ten sam motyw szybko się nam to opatrzy i będzie słabo. Eksperymentujcie z treningami, sposobem żywienia. Czasem warto też po prostu w tym zimnym okresie zrobić przerwę od wszystkiego, zabrać bliskich i spróbować wyjechać gdzieś. Niekoniecznie gdzieś, gdzie będziecie mogli jeździć rowerem.

Może warto odrzucić to całe nastawienie treningowe i po prostu… żyć?

Bo wielu z nas popada w to, że jeśli coś robimy to tylko po to, żeby trenować. Nie wychodzimy już po prostu pojeździć, pobawić się na zewnątrz i odpocząć. Mam wrażenie, że wraz z tym całym youtubem, oraz po części przez moje wcześniejsze nastawienie, kolarstwo amatorskie poszło w kierunku – jeśli jeździć to tylko po to, żeby się ścigać.

Coraz mniej jest coffee ride’ów czy innych przejażdżek społecznych. Teraz musimy iść tłuc interwały i jeździć w 4 strefie. Tak jakby nam za to płacili. Nie jesteśmy zawodowcami, dla których jest to chleb powszedni. Ale sprzedam Wam protipa – oni też wychodzą czasem po prostu “na rower”. Żeby odpocząć i się pobawić. Dać się złapać jakiemuś napotkanemu amatorowi i z nim pogadać o zawodowym kolarstwie. Da się zatrzymać na stacji benzynowej żeby zrobić sobie wspólną fotkę. Żeby zadbać o amatora, bo to też jest jego rola. Nie zapomnę, jak przypadkiem trafiłem na Łukasza Wiśniowskiego, kiedy jeszcze jeździł dla QuickStep-Etixx. Akurat wracałem z pracy, do domu miałem jakieś 4-5 kilometrów. Kiedy tylko zobaczył, że jestem bez bidonu nie pomogło żadne tłumaczenie tylko zaciągnął na postój i oddał swój bidon. Przy okazji rozmawiając na temat tego, które roweru w protourze są ładne oraz o pewnych rozwiązaniach technicznych jego tarmaca.

I na zakończenie

Miało być 10 porad, a jest tylko 8. Dlaczego? Bo mogę – serio. Traktowanie wszystkiego zbyt poważnie jest prostą drogą do nabawienia się nerwicy. Osobiście już trochę z tego wyrosłem, w szczególności jeśli nie narusza to moich praw. Z polityki się śmieję, z internetowych celebrytów też, a jak ktoś w nagłówku filmu wrzuca, że w prosty sposób schudnę i podniosę swoje FTP to wybucham śmiechem.

Warto podejść do powrotu do swojej formy na luzie. Jak pisałem wyżej – nie jesteśmy prosami i to, że będziemy mieli kilogram za dużo w dniu wyścigu nie zawali nam świata. Jasne, pojawia się tutaj drobny dysonans, bo pisałem wcześniej, że osiągnąłem swoją wymarzoną wagę do startów w zawodach i się do nich przygotowuję. Ale to nie do końca tak jest – do wymarzonej wagi dochodzę, bo chcę pozbyć się brzuszka który powstał przez lata zaniedbań. A do wyścigów się szykuję, bo chcę być lepszy niż w zeszłym roku. Tak dla własnej przyjemności, jednocześnie nie zapominając o tym, żeby przy okazji pierwszego ciepłego dnia, po prostu wyjść na zewnątrz bez jakiegokolwiek miernika i przejechać się spokojnym tempem po okolicy. Pojechać nad zalew Zegrzeński, zatrzymując się na chwilę, żeby potwierdzić, że nawet zimą potrafi tam być pięknie. Jechać laskiem w białobrzegach czując woń kojarzącą się z Mazurami. Z resztą o takim jeżdżeniu po Białołęce i okolicach napiszę już wkrótce. Przyznam szczerze, że zainspirował mnie tekst Maćka Hopa o Gassach w jednym z numerów Szosy.

Tym samym kończę, zostawiając Was z przemyśleniami. Ja tymczasem wracam do tego małego Bąbla, co próbuje być lemingiem i sturlać się z kanapy. Trzymka!