24 października, wtorek. Następnego dnia do kin ma wchodzić Thor Ragnarok, na który z Asią szykowaliśmy się od dłuższego czasu. Od rana odczuwa lekkie skurcze, ale żartujemy sobie, żeby Ida na świat przyszła najlepiej pojutrze, w czwartek. Tak, żebyśmy na spokojnie poszli sobie do kina, jak na fanów Marvela przystało. Wchodzę na wagę, a wskazówka (a raczej wyświetlacz) pokazuje ponad 90 kilogramów. Prawie 93. Macham ręką i mówię sobie “Dieta? Jeszcze przyjdzie na to czas”. Ale życie potoczyło się trochę inaczej. Ida postanowiła przyjść na ten świat o 21. I tak trzymając w rękach tego bobasa uświadomiłem sobie, że najwyższa pora wziąć się za siebie. Bo chcę być obecny w jej życiu jak najdłużej. Do domu położne wyganiają mnie już w środę, 15 minut po północy. Łapię taksówkę i wracam do domu. Rozstawiam trenażer, wpinam rower i przez godzinę kręcę. I tak w wyniku niesamowitej adrenaliny i emocji bym nie zasnął. Ostatecznie zasypiam około 3, jeszcze w spodenkach rowerowych. Ze snu wyrywa mnie budzik o 6 rano. Śniadanie, prysznic, ubranie i jadę do szpitala.

Ten wstęp był jak najbardziej prawdziwy

Aczkolwiek bardzo uproszczony w opis wydarzeń, które miały miejsce tego dnia. Bo nie opisałem jak w drodze na salę porodową pokłóciłem się z połową personelu szpitala, bo ponoć porysowałem podłogę. Do tej pory nie wiem jak.

Prawdziwe było także to, że tej pamiętnej środy, pierwszego dnia życia Idy, rozpocząłem zmianę swojej diety i planów treningowych. Może napiszę to od razu. Kiedy rano wchodziłem na wagę (27.06.2018) ta sama waga pokazała 83 kilogramy

Kilka miesięcy różnicy

Powoli zaczynam wchodzić na zdrowszą ścieżkę życia. Bo nie chcę, żeby moje dziecko przechodziło przez to samo co ja w styczniu 2009 roku. Był to mój pierwszy dzień w nowej pracy. Niby nic wielkiego, ale około godziny 13 zadzwoniła do mnie moja Mama. Okazało się, że Tata przeszedł rozległy zawał serca. Pamiętam do dzisiaj emocje, które mi wtedy towarzyszyły. Na szczęście wszystko skończyło się dobrze, ale chcę Idzie zaoszczędzić takich pięknych wrażeń. I nawet nie wiecie jak bardzo się cieszę, że mój Tata jest obecny w życiu Idy. Nie wyobrażam sobie, że mogłaby nie poznać swojego dziadka.

I to też miało ogromny wpływ na to, że wziąłem się solidnie za siebie. Podejrzewam, że to jak się odżywiałem do tej pory mogło znacznie skrócić moją przewidywaną długość życia. A to jest spora motywacja. 

No dobra, motywacja jest

Kiedy pojawi się w naszym życiu motywacja to już jest niemal z górki. Kilogramy pójdą w dół na potęgę. Znaczy – chciałoby się tak powiedzieć. Bo to niestety nie jest takie piękne. Jasne, możemy schudnąć bardzo szybko, ale nie będzie to jakoś specjalnie zdrowe. Tym bardziej, że zazwyczaj szybka utrata masy ciała wiąże się z efektem jojo. A tego vardzo nie chcemy.  Vardzo, bo to takie very bardzo.

Gdzieś widziałem, że optymalne gubienie kilogramów to około kilograma na tydzień. Ale według mnie bezpieczniej jest tracić około 2 na miesiąc. Dlaczego? Niby będzie trwało to dłużej, ale łatwiej będzie nam wejść w nowy tryb jeśli nie przeprowadzimy nagłej rewolucji na talerzu. I życiu codziennym. I nie będziemy się demotywowali, kiedy zobaczymy mikroskopijną porcję jedzenia na obiad.

Pierwszy miesiąc

Pierwszy miesiąc był chyba najtrudniejszy. Wiecie, nieregularne wstawanie w nocy, ciągłe niewyspanie i przemęczenie. Do tego życie zawodowe, blog i tak dalej. Nie raz i nie dwa po powrocie z pracy miałem ochotę po prostu rzucić się na kanapę, i po prostu zamówić pizzę. Najlepiej dużą z dużą ilością boczku. I sera. Na szczęście Asia za bardzo na takie jedzenie nie mogła sobie pozwolić, więc musiałem skupić się na domowych wyrobach. I właśnie to najbardziej pomogło mi w zmianie nastawienia. Mało produktów smażonych, dużo surowych owoców i warzyw. I mnóstwo stresu.

Treningowo nie wyglądało to jakoś wybitnie. Listopad to przede wszystkim dużo deszczu i mało jeżdżenia na zewnątrz. W domu trenażer trochę bałem się odpalić, bo jednak mój prywatny Tacx nie należy do demonów ciszy. Tak więc skupiłem się na ćwiczeniach aerobowych i siłowych, z nakierowaniem na wzmacnianie gorsetu mięśni głębokich. Nieoceniony okazał się w tym wypadku GCN z ich treningami. Plus joga i rozciąganie. Nie było tego zasadniczo dużo, więc strata wagowa nie była wielka.

Ten moment, w którym dostaję trenażery Kinetic

Całą sytuację zimową znacznie usprawnił Kinetic. Wtedy też, zdałem sobie sprawę jak bardzo ważne jest usystematyzowanie całego planu zrzucania wagi. Do tej pory latałem z tym trochę jak z kot z pęcherzem i nie wiedziałem, w którą stronę się bardziej zwrócić. Czy zwiększyć jednostki treningowe (co jest trudne przy dziecku), czy zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii. Co ostatecznie doprowadzi do większego zmęczenia organizmu. No bo nie da się dobrze ćwiczyć i słabo jeść. Jeśli ktoś tak mówi, to od razu pomachajcie mu.  I życzcie szerokiej drogi.

I tutaj, szczęśliwie, pojawił się Kinetic. Kilka wymienionych maili i dostałem zapewnienie o otrzymaniu dwóch z ich najlepszych modeli. Z resztą ich recenzje możecie poczytać na blogu. A za fakt niech świadczy też to, że Rock&Roll spodobał mi się na tyle, że na pewno zawita u mnie już jako prywatny sprzęt.

Apka Kinetica pokazała mi jak fajnie mogę trenować. Zwift też był fajny, ale miałem wrażenie, że szybko przestaje spełniać swoje podstawowe założenie i raczej „kręciłem sobie na nim” niż próbowałem się pozbyć nadmiaru kilogramów. A plany w apce były na tyle przejrzyście ułożone, że zawsze i bez problemu wiedziałem co chcę i mam zrobić. Plus sprzęt był na tyle cichy, że bez problemu mogłem wskoczyć na trenażer niemal o każdej porze dnia czy nocy. Głośniejszy był dźwięk zmiany przełożenia na kasecie, niż mechanizm oporowy. Jednak jeśli chce się jeździć bez szkody domowników to trenażer oparty o ciecz to mus.

I tak, pomimo okresu świątecznego, w którym jak wiadomo tyje się na potęgę, zrzuciłem 3 kilogramy. Zszedłem do 89 kilogramów, czyli niemal wagi sprzed „ciąży”. Trenażer odesłałem w momencie, gdy moje FTP wskazywało prawie 230 watów, czyli 2,32 W/kg. Mało, ale jakoś specjalnie się tym nie zrażałem. Z resztą i tak ten sezon miał być takim okresem przejściowym. Nie zakładałem, że w jakikolwiek sposób poprawię swoje wyniki, będę jeździł więcej czy coś. Po prostu „robić swoje i  zrzucać kilogramy”.

Dieta – a gdyby ją zmienić?

I tutaj chyba dochodzimy do największej zmiany w moim życiu. I o którą najczęściej pytacie na Facebooku. Jak zrzuciłem te kilogramy? Jak trenuję. Jeżeli chodzi o trening to dużo się nie zmieniło. Głównie wychodzę na godzinę, z góry ustalonym zadaniem. Staram się, żeby każde wyjście było przemyślane od A do Z. Przemek Zawada bardzo fajnie to kiedyś opisał, parafrazując “kiedy wychodzę na trening to nie po to, żeby robić sobie fotki”. Cały wpis możecie znaleźć tutaj. Telefon zabieram tylko po to, żeby w razie co zadzwonić do Asi i poinformować o sytuacji i przedstawić plan powrotu z opóźnieniem.

Ale nawet z najlepszym planem treningowym nie osiągniemy za dużo, jeśli nie zmienimy naszego planu żywieniowego. Podstawowa zasada jest całkiem prosta:

  1. Trzy główne posiłki (śniadanie, obiad i kolacja)
  2. Dwie przegryzki (owoce/wafle ryżowe/batony własnej produkcji itp.)

Więc jak widzicie nie jest to nic niezwykłego. Co zatem głównie jadłem? Dam Ci dwa przepisy, które w tym momencie zaczynałem stosować.

Tuńczyk z penne

Przepis, który dostałem sam nie pamiętam już kiedy. Polubiłem go od razu, a zrobienie go to maksymalnie 15 minut.

Tuńczyk najlepiej w sosie własnym, na jedną porcję wystarczy około 50 gramów. Do tego cebulka, czosnek i papryczka chilli. No i oczywiście makaron penne. Najlepiej razowy.

Cebulkę obieramy i kroimy w drobną kostkę, czosnek i chilli drobno siekamy. Makaron gotujemy w osolonej, wrzącej wodzie. Czasowo tak, jak mówią na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy z oliwek i szklimy cebulkę, czosnek, a po chwili dokładamy chilli. Dorzucamy połowę opakowania tuńczyka, delikatnie solimy oraz pieprzymy. Makaron odlewamy i przekładamy na patelnię. Całość dokładnie mieszamy i mamy już wszystko gotowe.

Spaghetti z chilli i parmezanem

Także nic specjalnie wyszukanego i trudnego do zrobienia. Tradycyjnie – makaron gotujemy w osolonej wodzie. Swoją drogą, wiecie, że we Włoszech mówi się, że makaron powinien być gotowany w wodzie tak słonej jak woda morska? Osobiście sobie tego nie wyobrażam, no ale każdy ma tam jakieś swoje podejście do tego tematu.

Ale wracając do tematu. Chilli kroimy dosyć drobno, cebulkę w drobną kostkę, a suszone pomidory w paski. Robota na dwie, trzy minuty w zależności od tego ile punktów umiejętności wykupiliśmy w zakładce gotowanie. Na patelni rozgrzewamy około łyżki oliwy z oliwek. Najpierw szklimy cebulkę, potem dorzucamy chilli i pomidory. Chwilę podsmażamy i dokładamy makaron, który powinien już dojść. Ogólnie z makaronem są dwie szkoły – możemy delikatnie oprószyć makaron oliwą po tym jak go odlejemy z wody lub po prostu wrzucić na patelnię. Ja polecam raczej tę drugą, bo wtedy przejmie aromat oliwy oraz produktów, które na niej wcześniej przesmażyliśmy. Zdejmujemy z płyty/gazu/na czym to smażyliśmy i rozkładamy do głębokiego talerza. Delikatnie posypujemy startym parmezanem i ewentualnie szczypiorkiem. Et voila.

Te dwa przepisy wydają mi się jako idealna baza do myślenia, jak można zmienić swoją dietę na trochę… zdrowszą? To jest chyba dobre określenie. Ogólnie polecam stosować świeże chilli jako dodatek do większości potraw. W chilli można znaleźć kapsaicynę, która ponoć wspomaga proces chudnięcia. Nie wiem na ile jest to prawdziwe, ale są sprzedawane jakieś suplementy diety, które zawierają w sobie kapsaicynę i mają odpowiadać za szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Chociaż, z drugiej strony, jest to doskonały dowód na to, że jednak kapsaicyna taka wybitna nie jest.

Wchodzenie na wagę stało się jakieś takie przyjemniejsze,

A prędkości osiągane na szosie nie budziły już wstydu przy prezentacji na Stravie. Jasne, wciąż nie były to jakieś piękne wartości, ale wzbudzały już jakiś taki uśmiech na mojej twarzy. Przed ciążą Asi utrzymywałem stałą wagę 88 kg. Nieważne ile ćwiczyłem, co jadłem czy jakie suplementy stosowałem. W marcu moja waga wyniosła jakieś 86 kilogramów. Pokonałem swoją barierę psychologiczno-fizyczną za pomocą połączenia trenażera, diety, rodziny oraz znajomych. Jednak czułem, że to nie jest ostatnie słowo jakie mogłem powiedzieć.Jakoś na przełomie marca i kwietnia dostałem od Asi prezent-niespodziankę, a mianowicie Bike&Cook. Głównie za sprawą tego, że ktoś z obserwujących fanpage polecił ją jako doskonałe uzupełnienie diety kolarskiej.

I szczerze? Od tamtego czasu bardzo wiele z przepisów zamieszczonych w tej książce jest podstawową częścią mojej diety. O niewielu rzeczach jestem w stanie napisać coś takiego, ale jeśli macie okazję do jej zakupu to nawet chwili się nie zastanawiajcie. To będzie najlepsze, co zrobicie dla siebie.Bo na przykład do tej pory nie doceniałem uroków posiłku regeneracyjnego po dłuższym treningu. Jasne, po krótkim, godzinnym nie jest on jeszcze jakoś specjalnie wymagany, ale kiedyś już wychodzimy na długą jazdę o zmiennej intensywności to taki posiłek się przyda. I wcale nie trzeba jakichś okropnych odżywek białkowych, żeby sobie zapewnić odpowiednie mikro i makroskładniki. No i przepisy na doskonałe przegryzki w trakcie jazdy. Poniżej możecie zobaczyć przepis na moje ulubione batoniki ryżowe, które lubię sobie robić na wyścigi czy długie przejażdżki ze znajomymi.

Ciastka ryżowe a’la Team Sky (ale bez Salbutamolu)

Ciastka, które zrobiły drobne zamieszanie na pierwszych objazdach czwartkowych w tym roku. Ciastka ryżowe, które smakowały nawet panu Dariuszowi Baranowskiemu. Tak, temu, który trzykrotnie wygrał Tour de Pologne, a w Tour de France i Giro D’Italia zajmował 12. Miejsce. Więc jakaś rekomendacja to jest.

Czego potrzebujesz? Na dużą porcję (około 20 ciastek) potrzebujesz 500 gramów ryżu do risotto. Może być carnoli, ale osobiście używam arbolio. 800 mililitrów wody, 4 łyżki oleju kokosowego, 2 łyżeczki cynamonu, 3 cukru (może być zwykły biały), coś do środka (ja używam z reguły dżemu truskawkowego lub masła orzechowego) oraz ewentualnie syropu z agawy.Najlepiej do przyrządzenia użyć specjalnego garnka do gotowania ryżu (tego elektrycznego), ale można użyć klasycznego połączenia garnka i gazu/płyty  grzewczej/indukcyjnej. Ryż gotujemy do momentu aż w pełni wsiąknie w niego woda. Dokładamy do środka dżem oraz syrop z agawy (lub miód). Mieszamy i w sumie mamy już wszystko gotowe.

Całość przekładamy do jakiegoś pojemniczka i po ostygnięciu wkładamy do lodówki na noc.Następnego dnia kroimy to w odpowiadające nam kształty i pakujemy je w folię aluminiową.

Jest pięknie

Obecnie siedzę sobie na Mazurach. Piszę te słowa siedząc na tarasie i patrząc na spokojne jezioro.  Jestem maksymalnie zrelaksowany, bo przed wyjazdem waga pokazywała 83 kilogramy. W celach na początku roku planowałem zejść do 86 kilogramów. Jest lipiec, a już dawno temu osiągnąłem swój plan.Co pozostaje mi teraz? Chyba nic innego jak robienie swojego. Już bez żadnego oglądania się na coś, czy liczenie kalorii.

Podstawową jest odpowiednie zaplanowanie swoich kroków. Mam wrażenie, że ja swoje zaplanowałem ciut za dobrze. Nieoceniona jest w tym też pomoc Asi, która pomagała mi w doborze odpowiednich potraw, zachęcała do dokładniejszego czytania na temat tego, co jest w diecie potrzebne i co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. To też zasługa odpowiedniego planu treningowego oraz długich jazd z Grupetto Warszawa i Xbox Bike Team. Jedna jazd i minimum 3 tysiące kalorii zostaje spalonych. A przypomnę, że żeby stracić kilogram to musimy wytworzyć deficyt 7 tysięcy. Nie jest to ani mało, ani dużo.

Warto też pamiętać, że żeby zachować zdrowie psychiczne warto od czasu pozwolić sobie na jakiś posiłek spoza naszego planu. Takimi moimi bardzo złymi przyjemnościami jest pizza, a także – nieco mniej złe – sushi. Nie potrafię sobie odmówić tych dwóch rzeczy, przynajmniej raz w miesiącu muszę chociaż jedno z nich zjeść. Taki już ze mnie człowiek o słabej woli.