[vc_row][vc_column][vc_column_text]Każdy z nas decydując się na trening w oparciu o jakąś formę aktywności fizycznej robi to w ustalonym celu. Dla jednego będzie to utrata kilku zbędnych kilogramów, dla innego poprawienie muskulatury ciała, a dla jeszcze kogoś innego zdobycie tytułu King of the Mountain na segmencie w Stravie. Nieważne jaki jest Twój cel warto ułatwić go sobie za pomocą specjalistycznych urządzeń – pulsometru i, jeśli jeździsz na rowerze, czujnika kadencji. Dzisiaj chciałbym pokazać Wam, w oparciu o komputer rowerowy Mio Cyclo 505 HC, jak można zaplanować swoje treningi tak, żeby były jeszcze skuteczniejsze.

Dlaczego monitorować tętno?

Tętno to chyba najłatwiejszy sposób na to, jak określić nasz stan zdrowia. Bardzo ważnym elementem takiego monitorowania jest mierzenia tętna zaraz po przebudzeniu – jeśli tylko wzrośnie o 10% w stosunku do naszego normalnego poziomu jest już sygnałem, żeby wrzucić na luz. Organizm po prostu nas informuje, że się przetrenowaliśmy lub bierze nas jakaś choroba. Żeby dobrze monitorować swoje tętno warto zakupić zeszyt i prowadzić tak zwany dziennik treningu. Ewentualnie, tak jak ja to robię, korzystać z jakieś aplikacji na smartfona – dla mnie jest to evernote.

Poza tym, monitorowanie tętna jest bardzo istotne przy treningu z pomiarem mocy. Bez tej informacji, nasze waty są niemal bezwartościowe. Bo jednego dnia możemy przejechać 15 minut z mocą 200 Watów i średnim tętnem 150, ale następnego dnia ten sam odcinek, pomimo takiej samej mocy, przejechać z większym wysiłkiem i wyższym tętnem. Tym samym możemy zaobserwować swego rodzaju zmęczenie i może warto byłoby rozważyć odbycie luźniejszego treningu.

Trening na trenażerze to dla mnie sama przyjemność 😉Trening na trenażerze to sama przyjemność

Ale tętno to nie wszystko, co powinniśmy monitorować w naszym dzienniku. Warto zwrócić uwagę na naszą wagę (można ważyć się codziennie, albo co kilka dni), stan psychiczny bądź fizyczny (niby mało obiektywne, ale dzięki temu możemy zauważyć sporo czynników. Ja na przykład po intensywnym treningu następnego dnia zawsze czuję się martwy wewnętrznie, dlatego cięższe przejazdy planuję tak, by nie kolidowały mi z niczym istotnym). Warto też zapisywać informacje na temat naszego snu – ile spaliśmy, czy czujemy się po śnie wypoczęci.

Dzięki takim informacjom będziemy mogli się przygotować odpowiednio nie tylko do zawodów – będziemy mogli również lepiej rozplanować jakieś dłuższe przejażdżki czy cięższe treningi. I nie zaskoczy nas potem zmęczenie, które skutecznie uniemożliwi egzystencję następnego dnia.

Ustalanie swojego maksymalnego tętna

Punktem wyjściowym dla całego treningu w oparciu o nasze tętno jest ustalenie najwyższego jego punktu, czyli tak zwanego HRmax. Zrobić to możemy na kilka sposobów – mniej lub bardziej dokładnych.

Najprostszym, a zarazem najmniej dokładnym sposobem jest wykorzystanie wzoru HRmax = 220 – Twój wiek. Tak więc dla mnie, korzystając z tego wzoru, maksymalne tętno wynosiłoby 192. Jednak przy wielu próbach wyszło, że jednak mam ciut większe tętno maksymalne. Ostatnie badania, z 2013 roku, obaliły ten często stosowany wzór. Dodatkowo, naukowcy zaprezentowali nowy, zdecydowanie dokładniejszy wzór, 211 – 64% wieku. I powiem Wam, że faktycznie, z niego wychodzi moje tętno maksymalne 🙂

Jeszcze dokładniejszą metodą na wyznaczenie obiektywnego maksymalnego tętna wysiłkowego jest wykonanie testu wysiłkowego. Nie polecam jednak robić jej bez nadzoru lekarza, gdyż może może dojść do zagrożenia Waszego zdrowia.

Jeśli Was to nie zniechęciło to możecie wykonać test w ten sposób – znajdźcie odpowiedni odcinek drogi, bez świateł, z w miarę równym terenem (nie jest to warunek konieczny – może być też nachylenie 1-2%). Ja do tego celu wolę posłużyć się trenażerem, ze względu na możliwość powtórzenia testu w dokładnie tych samych warunkach. Cały test ma trwać 30 minut, w trakcie których jedziemy z maksymalną możliwą intensywnością. Pamiętajcie jednak, żeby przed rozpoczęciem testu odpowiednio się rozgrzać – warto wykonać lekką jazdę trwającą od 10 do 30 minut, żeby ciało było odpowiednio przystosowane do całej procedury.

Kadencję ustalamy sami – może to równie dobrze być 70 jak i 110. Ważne, żeby utrzymać tę samą wartość przez cały czas testu. Dlatego przydadzą się do tego wszelkie urządzenia mogące nam ją zmierzyć. Sam do tego używam Mio Cyclo 505 HC – tak samo jak w przypadku pomiaru tętna. Jeśli nie masz takiego urządzenia to wystarczy, że przez 10 sekund będziesz liczył ile obrotów korbą wykonałeś i pomnożysz ten wynik przez 6. Potem po prostu postaraj się zachować to tępo.

Dzięki takiej jeździe jesteśmy w stanie ustalić nasz próg mleczanowy – jest to średnia wartość naszego tętna w trakcie tej próby. Zapamiętaj to, bo przyda się to przy kolejnym etapie przygotowań i treningów.

Wyliczanie stref tętna

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest wyliczenie stref tętna. Prawda jest taka, że możemy codziennie jeździć setki kilometrów, ale jeśli nie będziemy monitorować jak pracuje w trakcie takich jazd nasz organizm, to może się okazać, że tak naprawdę nic nie zyskujemy. Bardzo popularną metodą wyznaczenia stref tętna jest zaproponowane przez Joe Friel’a podzielenie naszego tętna na 5 stref w oparciu o nasz próg mleczanowy.

Strefa 1: poniżej 81% progu – strefa regeneracyjna
Strefa 2: 82-89% progu – strefa tlenowa, która też jest nazywana wytrzymałościowa. Chyba jedna z ważniejszych, bo to właśnie w niej budujemy wytrzymałość naszego organizmu
Strefa 3: 90-93% progu – tutaj budujemy siłę naszych mięśni i wytrzymałość intensywną
Strefa 4: 94-99% progu – to jest nasz próg mleczanowy. Póki jesteśmy w tej strefie, nie ma szans by pojawił się w naszych mięśniach kwas mlekowy (bo jest na bieżąco usuwany z mięśni)
Strefa 5: 100- 106% progu – to jest granica tlenowa naszego organizmu. W niej powinniśmy ćwiczyć krótkimi interwałami żeby poprawić naszą wydolność tlenową

Nie jest to oczywiście jedyna metoda, jest kilka innych. Ale ja się nią posługuję i w moim odczuciu warto jest się nią posługiwać.

No dobra, ale na co nam te wartości? No właśnie po to, aby odpowiednio trenować. Jeśli będziemy cały czas znajdowali się w pierwszej strefie to nigdy nie pojedziemy szybciej i się nie wzmocnimy. Jeśli chcemy poprawić naszą wydolność to najlepiej, żebyśmy ćwiczyli krótkimi interwałami w piątej strefie. Jeśli chcemy być mocniejszym kolarzem, zdolnym wygenerować większą moc to lepiej skupić się na ćwiczeniach w trzecim progu.

Można się zmęczyć

Słowem podsumowania

Czy warto trenować w oparciu o nasze tętno? Według mnie jak najbardziej. Sam zacząłem to robić jakiś czas temu i w czym ostatnio pomaga mi Mio Cyclo 505 HC- dzięki niemu mogę monitorować swoje tętno, a także wyciągać średnią przeglądając dane z treningów jakie odbyłem. Dzięki ustalonemu programowi treningowemu rozwijam coraz wyższe prędkości oraz jestem w stanie pokonywać coraz dłuższe dystanse. Obecnie pomaga mi także w moich przygotowaniach przyszłosezonowych na trenażerze. A jakie Wy macie doświadczenia w oparciu o jazdę z pulsometrem? Czy może jednak nie potrzebujecie takiego urządzenia i dajecie sobie radę bez niego? Dajcie znać w komentarzach 🙂

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]